Zelfkritiek & Compassie

‘Dat heb ik niet goed gedaan’, ‘De volgende keer moet ik dat niet zo zeggen’, 'Ik ben stom bezig geweest', 'Waarom doe ik dat toch altijd op die manier, ik wéét toch dat het anders moet'.

We zijn zo vaak zo kritisch op onszelf en we hebben niet eens door welke pijn we onszelf aandoen. We hebben het niet eens door dat we deze innerlijke kritische stem heel vaak aan het woord laten en dat het ook anders kan. 

Ik ben zelf ook nog volop in ontwikkeling als het gaat om compassievol naar mezelf zijn. Maar boy o boy wat een stappen heb ik al gemaakt. Ik ben me er erg bewust van geworden dat ik een enorme opstuwende ondermijnende kritische kracht in me heb die me eerder demotiveert dan motiveert, en die me eerder somber dan positief maakt. Het geeft me geen tevreden gevoel over mezelf als deze kritische stem aanwezig is. Ik word me steeds nog weer bewust hoe die stem automatisch en onbewust doorsijpelt in veel van wat ik doe en denk. 

En hier moeten we onszelf eerst bewust van worden: doorhebben dat we lijden en dat we onszelf die pijn aandoen. We zijn het namelijk zelf die deze innerlijke stemmen opwerpen. We hebben vaak niet eens door dat we in de rol van zelfkritiek zitten en het bijzondere is dat we ons er ook nog mee identificeren. We nemen die kritische stem voor waarheid aan. Mindfulness helpt je om je bewust te worden van deze gedachten en patronen. 

Ik ben zelf dol op wetenschappelijke onderzoeken en het onderwerp compassie & mildheid raakt me heel erg. Ook omdat ik zelf ondervonden heb (en ondervind nog) wat het mij heeft gebracht om mezelf met meer compassie en mildheid te benaderen. Zojuist heb ik een TEDTalk van Kristin Neff bekeken. Zij geeft aan dat onderzoek laat zien dat we dénken dat we kritisch op onszelf moeten zijn om onszelf te motiveren. En dat wanneer we mild zijn voor onszelf, we toegeeflijk en lui worden. Is dat waar? Nee, onderzoek laat zelfs het tegenovergestelde zien: zelfkritiek ondermijnt juist onze motivatie!

Ouch. We denken onszelf dus lekker te motiveren en zo een 'beter' mens te worden wanneer we kritisch zijn op onszelf. Maar het tegendeel is waar. We komen juist verder van huis. Wat gebeurt er? Een korte samenvatting:

Wanneer we dingen niet leuk vinden aan onszelf en we onszelf imperfect vinden, dan voelen we ons bedreigd. Ons dreigingssysteem gaat in werking en de hormonen adrenaline en cortisol komen vrij. We bereiden ons zo voor op de vecht-/vluchtreactie. De bedreiging is nu niet meer voor ons fysieke zelf (waar we moesten rennen voor ons leven voor die enorme mammoet of die sabeltandtijger), maar voor ons  zelfconcept. En wanneer we het probleem aanvallen, vallen we onszelf aan. Interessant. Met zelfkritiek hebben we dan dus 2 klapppers in 1: we zijn zowel de aanvaller als degene die aangevallen wordt.

Als je veel kritiek op jezelf levert, maak je veel cortisol aan waardoor je steeds op een hoog niveau van stress leeft. En uiteindelijk zal het lichaam, om zichzelf te beschermen, zichzelf afsluiten. Je kunt somber en depressief worden en dit zijn niet de meest motiverende gemoedstoestanden…..

Gelukkig zijn onze (innerlijke) programma’s zo geprogrammeerd (doordat we als kind gekoesterd, vastgehouden en beschermd zijn) dat we reageren op warmte, zachte aanraking en zachte bewoordingen. Als we onszelf compassie geven dan laat onderzoek zien dat onze cortisol-levels verminderen en oxytocine wordt aangemaakt. En oxytocine is het feel-good-hormoon/gelukshormoon. Als we ons veilig en getroost voelen, dan zijn we in de optimale gemoedstoestand/mindstate om ons best te doen. En daar komt compassie kijken.

Stel je voor: een kind komt met een laag cijfer voor wiskunde thuis. En de vader zegt: "Ik schaam me voor je, je bent een loser, je zult nooit iets bereiken". Doet je dat niet ineenkrimpen? En toch is dat vaak precies de reactie die we onszelf geven. En wat gebeurt er met je kind? Zal hij het harder gaan proberen? Ja op de korte termijn wel, maar uiteindelijk zal hij het vertrouwen in zichzelf verliezen, hij zal bang worden om te falen en misschien uiteindelijk wiskunde laten vallen.

Maar wat als de vader een compassievolle benadering probeert? ‘Oeh, wat vervelend voor je, dat moet moeilijk voor je zijn, kom hier voor een knuffel, ik hou nog steeds van je, dit gebeurt bij iedereen, ik weet dat je je wiskundecijfer omhoog wilt krijgen want je wil graag verder studeren. En dan zegt compassie: ‘Wat kan ik doen om jou te helpen?’ ‘Hoe kan ik jou ondersteunen?’ Hoe compassievoller de reactie van de vader is, hoe meer de zoon geneigd is zijn best te doen en zich gedragen en gesteund voelt.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat zelfcompassie verbonden is met geestelijk welzijn. Compassie en mildheid zijn niet weg te denken of los te zien van mindfulness. Compassie leidt tot minder depressie, minder angst, minder stress, minder perfectionisme. Het is positief gelinkt aan geluk, levensvreugde, grotere motivatie, zelfverantwoordelijkheid, het maken van gezondere keuzes op het gebied van levenstijl. En het is ook positief gelinkt aan een samenhorigheidsgevoel en een gevoel van verbinding met anderen. Het leidt tot meer zelfwaardering. Je bent een mens en je bent het waard om van te houden.

When you are open-hearted to yourself, you can be open-hearted to others.

Wat kan je doen? 

Je er allereerst bewust van worden dat dit een mechanisme is dat in ieder mens aanwezig is. Observeer je gedachten eens en merk op wanneer je de kritische stem hoort. Veroordeel de kritische stem niet! Hij is er gewoon en kan er ook niks aan doen. Wat je nu wel kan doen, is de vriendelijke en milde stem ook een platform geven. Breng compassie naar je situatie of ervaring. Zoals de vader naar zijn zoon: Wat kan ik doen om jou te helpen?’ ‘Hoe kan ik jou ondersteunen?’ Wees je eigen liefhebbende ouder. Of spreek een bemoedigend woord naar jezelf: 'Hey wat vervelend dat je in deze situatie zit, ik leef met je mee', Of 'Je bent nog steeds een mooi en waardevol mens'. Of leg een hand op je hart om zo misschien iets van zachtheid te ervaren. Wat je ook doet (en experimenteer daar gewoon eens mee): wees vriendelijk en liefdevol naar jezelf. We worstelen allemaal als mens, het valt niet mee soms om mens te zijn zo hier op aarde. En we helpen onszelf dus niet om daar nog eens over heen te gaan door kritisch op onszelf te zijn. Doe je mee om jezelf met meer mildheid & compassie te benaderen?